運動後の身体への効果的な栄養補給と睡眠、それによる日々のパフォーマンスの維持増進について簡単にお話ししようと思います。
運動がただ疲れるだけの苦役にならないようにしましょう。
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■看護師として運動に携わる
ちなみに看護師以外に健康運動実践指導者、心臓リハビリテーション指導士という資格をもっています。
もともと運動が好きだったのと、それを仕事に生かしたいという思いもあり学習してきました。
健康運動実践指導者とは、主に健康な人に運動の大切さや実際に一緒に行って指導するためにできた資格です。
高齢者が増えている昨今、施設や病院などでも同団体が認定している「健康運動指導士」と共に需要が増えている、と言われています。
心臓リハビリテーション指導士は、その名の通り、心臓病を持つ患者さんのリハビリテーションを支援する資格ですが、
特に、これまで安静が重要だと考えられてきた心臓病患者に対し、正確な評価と効果的な運動処方を提供することが求められています。
心リハ指導士を取得したので、健康運動実践指導者はサブであり、失効してしまうかもしれませんが、継続するが検討中です。
■運動後の習慣
運動とは効果的に体力や筋力を上げるための活動のことをいいます。
いい筋肉をつけることで、脂肪を減らし、姿勢がよくなるので、 結果的に、お腹が引っ込み、スタイルが良くなります。
残念ながら脂肪より筋肉は重いので体重は増えますが、皆さんの目指す痩せ方はここですよね？
そういうお話もしていきたいと思います。
□栄養はプロテインだけじゃない
ここでは、筋肉モリモリにつけたい方というより、 運動に関心があるけどあまりできてない、たまにしか運動していない方も含んだお話になります。
まず、運動によって使われた筋肉の効果的な修復や疲労回復のためには、栄養補給は絶対に必要です。
特に運動後の栄養補給はなるべく早い方が良い。
もちろん消化吸収が楽なものが疲れている身体にはいい訳ですけど、これに関してはまた別の機会に。
食べたあとの身体は消化吸収に膨大なエネルギーを使います。
その間、身体はインスリンなどに代表されるホルモンが身体中を動き回ります。
これによって筋肉などの回復のために栄養補給が行われます。
運動による栄養補給では、プロテインの補給が有名ですが、
運動後に必要な栄養素はプロテインだけではありませんし、
そもそも栄養の消化吸収にだってエネルギーが必要です。
これを忘れてはいけません。
そのため、運動後はなるべき早期に、 消化に負担のかけない、バランスのとれた食事が重要です。
そして、間違ってはいけないのは、
糖質を避けることで、運動によって消費した糖質を必要量補給しないと、
睡眠の質や翌日のパフォーマンスにも影響すると言われています。
ちゃんと寝るためにも栄養補給は重要なのです。
□”良く”寝ることの重要性
良く寝るのは、量ではなく、質を良くするという意味です。
良く寝るのは、補給後の修復作業に関わってきます。
ここでは成長ホルモンが活躍します。
聞いたことがあると思いますが、この成長ホルモンが一番出やすい時間帯をゴールデンタイム(22時〜2時)なんていいます。
夜更かしする子は子どもの発育に悪いのはこういうのも影響するといわれますよね。
成長ホルモンは身体を成長させるホルモンではなく、成人以降の身体にとっては代謝を助ける重要なホルモンです。
そしてこれが出ることで運動によって使われた筋肉を効率よく回復させることができます。
したがって、運動後は身体の疲れをとり、エネルギーの回復のためには、バランスが良く、消化に良い食事と、ゴールデンタイムまでの睡眠が重要と言えます。
□生活に運動を取り入れるコツ
仮のお話です。
普段のお仕事が終わってジムに行って帰宅したら夜21時でした。
早く寝なきゃとご飯を食べてシャワーをざざっと浴びて23時に就寝しました。
いかがでしょう？ さぞ気持ちよく眠れるでしょうね。
しかし、これでは食べたものが消化吸収できていないので、
23時に就寝しても身体は筋肉の修復よりも消化吸収に力を注ぎます。
ホルモンというのはいくつもの種類が存在しますが、基本的なホルモンを作る材料は同じです。
つまり、消化吸収のためにホルモンや消化液を出している間は成長ホルモンはあまり出ません。
大抵食事の消化吸収には何時間もかかります。
胃での消化が終わる時間は果物で20分程度、野菜で1時間程度、
炭水化物は2〜3時間、タンパク質に限っては4〜6時間と言われています。
ここから腸での吸収にこぎつけるまでまでさらに倍くらいの時間がかかるので、
晩ご飯が遅くなればなるほど筋肉の修復能が落ちていきます。
ちなみに、食事をせずに寝た場合、もちろん筋肉の回復はできません。
筋肉は普段糖質を貯蓄していますが、その貯蓄がない状態で寝ると筋肉の疲労がとれないまま次の日を迎えます。
回復のない運動は残念ながらあまり効果がありません。
無駄な努力になっちゃうかも。
のんびりお風呂に浸かってマッサージ、 出た後はクリームを塗りながら静かな音楽でリラックスできたりすれば、 より消化吸収を促す副交感神経が働きそうです。
そのためには、やっぱり時間が大事なんだろうな、と矛盾が矛盾を呼びます。
理想を言えば、時間的に明るい時間に運動をして、食事をとって、ゆったりすごして早めに寝る、これが1番なのでしょうけど…。
□やろうと思うことが何よりも素晴らしい
さて、でもこの忙しい現代人にとってそれは可能なのかというとかなり難しい。
多分一番効率がいいのは身体を使う仕事をするのがいいとは思いますけどね。
自分たちが楽に暮らすために便利にした世の中で運動不足になってるんだから世話ありません。
僕のおすすめは、寝るまでの時間などを考えて運動量を調整すること。
負荷の大きめの運動は、寝るまでの時間がしっかり確保されているときだけ行う。
また、19時くらいからしか運動できませんということであれば、20分程度の全身の筋トレ、20分程度の有酸素運動。
なるべく早めに(21時くらいまでに)軽めの食事をとって寝るまでに2〜3時間程度ゆったり過ごしてから寝る、など。
短くてもいい。 何かやろうという気概が大切。
すでにやってる人は素晴らしい。
そして、そういった調整が行えることが自分にあった運動を考える上で最も大切な能力だと思っています。
それで十分筋力/体力ともに維持ができるでしょう。 ボディビルダーやマラソン選手じゃなければ十分です。
□でもまずは習慣化
もちろん運動負荷が楽になってくるのであれば、負荷の調整は必要になってくるでしょうが、 まずは習慣化することが重要です。
運動というのは、健康的に継続して(死ぬまで)行えることがどんなことよりも大切です。
スポーツ選手などのように目的が明らかでなく、健康のためであれば尚更。
特に僕の方から個人指導はできませんが、普段運動している人は少し見直してみる機会になったら良いな、なんて思います。
もともと運動習慣のある人は質を見直し、 運動習慣のない人は何か始めてみることが重要でしょう。
ちなみに、疲れたから早めに休もうって言うのも同じ考え方なので、 食事は早めに済ませてすぐ横にならず消化吸収のためのリラックスタイムを作って下さいね。
つづく
普段は、看護師と働きつつ、料理や栄養の知識なんかをInstagramやブログを使って発信しています。「はじめまして」はこちらから。