生理周期に合わせた運動【ホルモンの働きを理解しよう】

多分僕が書くより女性の方が詳しいと思うのですが過去に質問いただきましたので書きました。

 生理中の運動について すでに、産婦人科やアンチエイジングのクリニックなどではホルモンの影響やそれによる身体の変化や気をつけること、みたいな情報はあふれているので利用して見てください。

 

けいた
この記事を書いているのは、看護師歴10年ちょっとの者です。
普段は、看護師と働きつつ、料理や栄養の知識なんかをInstagramやブログを使って発信しています。「はじめまして」はこちらから。

 

□年齢とホルモンに合わせた生活

女性は成長とともにホルモンの働きや身体に変化をきたしていきます。

ざっくり思春期〜成人期〜更年期以降と分けるとなんとなくピンとくるかもしれませんね。

思春期はどんなに規則正しい生活をしていてもホルモンバランスが崩れやすいので生理不順や身体の成長に個人差が生まれやすい時期です。

もちろんこの時期にバランスの良い食事や運動、早寝早起きをすることで少しでもホルモンの調子を整えられるので、より女性の体内環境には良いと言えるでしょう。

また、更年期以降は女性ホルモンのうちエストロゲンという妊娠の準備をするホルモンが低下し更年期障害がでると言われます。

さて、成人(20〜50歳くらい)の運動についてです。

ざっくりポイントを書くと、

 

*生理中の激しい運動はおすすめしません
*生理中の運動は運動強度の低くしたヨガや筋トレ、ウォーキング程度が良いと思います。
*生理終了後から10日間程度かけて運動強度を徐々に上げていきます。
*その後排卵期に向けて運動強度やや下げます。
*排卵期以降は排卵前の運動強度の5〜8割程度で調整してもらったら良いと思います。
*そして生理に向けて2〜3日前より運動強度を下げましょう。

※28日周期で生理がきている方を想定しています。目安は生理と体温の上昇する排卵後の時期で調整して下さい。

あくまで理想の話なので、できるところを生活に合わせて下さいね。

 

上記理由について簡単に。

生理後、排卵期に向けてエストロゲンというホルモンが上昇します。
エストロゲンが上昇する時期は身体の調子が一番いい時期、身体が作られやすい時期なので、ホルモン量の上昇とともに運動量を上げていくことをお勧めします。

運動によるダイエットに最も適した時期と言えます。

また排卵期直前にエストロゲンのピークを迎えて低下していきます。
それに伴って運動強度一定のレベルまで下げることで、身体のダメージを小さくし、維持を目的とします。

排卵期以降はもう一つのホルモンであるプロゲステロンが上昇します。
プロゲステロンは妊娠のサポートするホルモンで、むくみやすく、体重が落ちにくい時期です。
しかし、この時期は体重に左右されず筋肉の維持を目的とした運動が望ましいと考えます。

そして生理直前は両ホルモンが減る時期に入り、さらに代謝が悪くなるので体調を整えることを第一とした運動に切り替えていきましょう。

生理が終わったら運動強度を徐々に上げていくといったリズムが作れるといいと考えます。
※産婦人科疾患を含めた病気のない女性を想定しているので、ご病気をお持ちの方、または妊娠を希望の方は主治医の先生に相談してくださいね。

□最後にエストロゲンについて。

 

女性らしい丸みを帯びた身体づくりやダイエットに効果の高いと言われるホルモンですが、
ステロイドに代表されるホルモンというものは超微量でもすごい反応を起こすものです。

エストロゲンで言えば、乳がんや子宮がんといった女性臓器に発症する病気はこういったものが原因で、
一度発症すると結構しんどい生活を余儀なくされます。

今は医療用を含め、薬やサプリメント、大豆(イソフラボン)の摂取過多などによる副作用も報告があるようです。
不足しているものは補う必要がありますが、たくさん入れたから効果のあるものは実はそんなにありません。

プロテインやビタミンなども一緒。
自分の身体で作られるホルモンをどれだけ効率よく作ってもらえるように体内環境、体外環境(ストレス環境)を整えるかがダイエットや運動効果を出すために重要であることを知っておいて下さいね。

つづく

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