けいたの栄養学【たんぱく質神話②〜ヘルシーなたんぱく質のススメ】

たんぱく質の質はいかにヘルシーか、が重要と考えています。
ヘルシーさというのは、太らないとかという意味ではなく、
いかに健康的かという意味で、です

けいたの栄養学【たんぱく質神話①〜人が選択すべきたんぱく”質”】

2020年1月16日

けいた
この記事を書いているのは、看護師歴10年ちょっとの者です。
普段は、専門看護師、心臓リハビリテーション指導士として働きつつ、料理や栄養の知識なんかをInstagramやブログを使って発信しています。「はじめまして」はこちらから。

 

□ヘルシーなたんぱく質のススメ

最近の研究では植物性たんぱくは動物性たんぱくに比べ、ゆっくりとだが着実にたんぱく質を合成する力があるとされています。
(その辺りは消化吸収のスピード等が関わっているのかもしれませんが、詳しいことはわかってません)

つまり「低糖質の植物性たんぱく質」こそ最もヘルシーなたんぱく質ではないかと言われているのです。

戦後から現在に至るまで西洋から取り入れられてきた食文化の中で、
成長するため、筋肉をつけるため、とせっせと動物性たんぱくを食してきたことが果たしてどういう結果を生んだのか。

実は動物性たんぱく質の摂り過ぎによる弊害は数え切れないほど報告されているのです。
続きは次の記事をみてみてください。

 

□たんぱく質の摂り方のコツ

したがって、今回は植物性たんぱく質をもう少しだけ。

たんぱく質の推奨摂取量は、総摂取カロリーの8~12%。
2000kcal/日の方で200kcal 程度、つまり1日に約50gということになります。

木綿豆腐1丁(300g)に大体20gのたんぱく質が含まれているというと少しイメージがつきやすいでしょうか。

意外と多く感じますかね?
植物性たんぱく質は摂りすぎても動物性と違って弊害は少ないとされていますが、
その空腹分、その他植物性食品(野菜、果物、穀物など)でさらにたんぱく質を十分補うことが出来ます。

蛇足ですが、運動後のたんぱく質の消化吸収を考えると、
動物性よりも植物性たんぱくの方が、筋肉の回復や修復をゆっくりとだが確実に行うことが出来るのではないかと思います。
筋肉は激しい運動(この定義はここでは伏せますが)により、2~3日かけてゆっくりと回復していきます。

その間、十分な糖質やたんぱく質を筋肉や運動によって疲弊した周辺組織に供給する必要があります。

そういった回復過程をみても植物性たんぱく質の方が、つまり植物性食品(穀物、野菜、果物、豆類など)を中心に食事をした方がより良い筋肉の超回復に繋がるのではないかというのが私見です。
もちろん、運動量や運動の仕方に対しての必要なたんぱく質の量は計算された方がいいとは思いますが。

 

□植物というたんぱく質

また話を戻します。
中国等の内陸に住む農村部の人たちは、日本のように平均して豊かではないこともありますが、植物ベースの食事となってしまっています。
しかし、たんぱく質量は十分摂取できているという報告があるのです。

むしろ植物ベースでたんぱく質が十分にとれている場合、食物繊維や炭水化物、その他ミネラルやビタミンなどの微量元素も十分な値をたたき出すことが出来るという素晴らしいおまけ付きです。

植物≦動物性のたんぱく質を中心に食事をした場合、そういったその他の栄養素のバランスが崩れてしまう弊害が出てくることは避けられません。

もちろんサプリメント等については僕の専門外なので省きますが、私はすべての栄養素は食物から摂るべきという思想の持ち主なのでここでは勧める可能性は少ないです。

さて、動物性たんぱく質が怖くなってきたところで次回にバトンを投げます。
次回は動物性たんぱく質の弊害についてです。

つづく

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